Белок необходим организму человека для роста, развития и восстановления клеток. Он также влияет на здоровье кишечника, а кишечник отвечает за то, как протеин переваривается и усваивается. Греческий йогурт. Ищите такой, который содержит «живые и активные культуры», то есть пробиотики. Они поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике и усиливают защиту организма. Эдамаме. Это соевые бобы. Полчашки приготовленных бобов дадут вам около 4 г клетчатки и 9 г белка. Грибы, фаршированные сыром. Плавленый сыр богат витамином D. Он играет роль в регулировании микробиома кишечника и поддержании его иммунной защиты. Оставьте грибы на 15 минут на солнечном свете, чтобы повысить содержание в них витамина D. Затем очистите их, поместите в духовку, а за минуту до того, как достать грибы, положите на них сверху ломтик сыра чеддер. Овсянка. Она содержит клетчатку. Обычно её едят с богатым белком молоком или йогуртом. Миндаль. Миндаль содержит около 6 г белка на 28 г. Также он богат полезными ненасыщенными жирами. Рыбные палочки. В них много омега-3 жирных кислот. Они улучшают здоровье кишечника, уменьшают воспаление, повышают разнообразие кишечной микробиоты. Хумус с овощами. Полстакана хумуса даёт около 10 г белка и 7 г клетчатки. Вы можете макать в него перец или морковь, богатые антиоксидантами. Творог с ягодами. Творог содержит много белка, ягоды — антиоксидантов. Шоколадный чиа-пудинг. Его легко приготовить из молока (обычного или растительного), семян чиа и какао. Жареная чечевица. Она может заменить чипсы. Приправьте и посолите варёную чечевицу, сбрызните оливковым маслом и готовьте в духовке 20?25 минут. Вяленое мясо. Всего два ломтика дадут этого мяса дадут вам много белка. Яичные кексы. Чтобы приготовить четыре кекса, вам понадобится четыре яйца, четверть стакана молока и любые овощи на выбор. Смешайте всё, вылейте в форму для кексов и запекайте в духовке. Энергетические шарики. Их довольно просто приготовить. В основном они содержат овёс, ореховую пасту, сухофрукты и мёд. Чтобы получить больше белка, можете добавить и протеиновый порошок. Из одной чашки овса, 1 столовой ложки ореховой пасты и небольшого количества сухофруктов получается около 10?12 таких шариков. Кусочки тофу. Промойте и высушите тофу, нарежьте его кубиками и замаринуйте в соевом соусе на один час. Затем посыпьте тофу мукой, любимыми приправами и запекайте в течение 12 минут или до образования хрустящей корочки. Летние роллы с тунцом. Для приготовления этих роллов вам понадобятся консервированный тунец, рисовая бумага, овощи и специи на выбор. Замочите рисовую бумагу в горячей воде, а затем заверните в неё тунца и приправленные овощи. Банановое мороженое. Чтобы его сделать, вам нужны будут только замороженные бананы и кухонный комбайн. Смешайте два замороженных банана с одним стаканом йогурта и заморозьте смесь. Кефирный смузи. Смешайте кефир с фруктами и овощами. Так на одну чашку (240 мл) вы получите около 8?10 г белка. Рисовые шарики с креветками. Отварите две чашки риса и готовьте 10?15 креветок на сковороде, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими. Далее поместите креветки внутрь рисовых шариков. Можете подавать такую закуску с соевым или другими соусами.